Program de antrenament - Cori Grămescu

Educatie | 15 Decembrie 2016

Încălzirea – e importantă înainte de orice antrenament, așa că pornește muzica și hai la treabă!

Rotiri de cap – te ajută să elimini tensiunea acumulată în jurul gâtului. Rotește lent capul de la stânga la dreapta, ca și cum ai vrea să atingi cu urechea, umărul și sternul. Execută 8-12 repetări, apoi schimbă sensul.

Rotiri de brațe – scapă de tensiunea de spate acumulată în orele petrecute la birou. Rotește mâinile dinspre față spre spate, întinzând cât mai mult brațele deasupra umerilor. Mișcările sunt ample, lente și controlate. Execută 10-12 repetări și apoi schimbă sensul de rotire.

Aplecări spre înainte – o coloană flexibilă este una sănătoasă și te va ajuta să parcurgi eficient și corect exercițiile următoare. Așa că stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu abdomenul încordat și fesele strânse și ține genunchii puțin flexați. Apleacă trunchiul spre înainte, doar atât cât simți că îți poți controla coloana, fără să îți rotunjești spatele. Repetă de 10-12 ori.

Plie-uri – depărtează tălpile dincolo de lățimea umerilor, cu vârfurile în lateral și genunchii deschiși spre exterior, nu înspre față. Coboară bazinul pe verticală spre sol, lent, cât să simți că se întind mușchii de pe interiorul coapselor, dar nu mai jos de înălțimea genunchiului. Ridică lent bazinul, până când întinzi complet genunchii și te ridici pe vârfuri. Execută lent și controlat 10-15 repetări, pentru a-ți încălzi musculatura picioarelor.

Aplecări spre sol – cu picioarele apropiate și spatele drept ridică mâinile deasupra capului și inspiră, apoi pe expirație apleacă-te spre sol, ca și cum ai vrea să pui palmele pe vârfurile picioarelor. Inspiră să te ridici, expiră să cobori și repetă de 10 ori, lent, această mișcare amplă.

Exercițiile – sunt construite pentru tot corpul, cu rolul de a modela un trup echilibrat, armonios și sănătos.

Flexiuni pentru biceps – stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu spatele drept și abdomenul încordat. Cu ganterele în mâini și coatele lipite de trunchi, îndoaie brațul de la cot, aducând ganterele spre umeri. Repetă de câte 20 de ori, până la 3-4 seturi, executate cu pauză de un minut între ele. Poți crește puțin și greutatea ganterelor, dacă dorești.

Extensii pentru triceps – aceeași poziție a picioarelor, ridică brațele deasupra capului, ținând o singură ganteră în mâini. Fără să depărtezi coatele de cap, lasă gantera să coboare lent spre spate și apoi întinde complet coatele. Repetă de câte 10-15 ori, în 3-4 seturi, cu pauză de un minut între ele.

Fluturări pentru umeri – Aceeași poziție a picioarelor, depărtate la nivelul umerilor. Cu câte o ganteră în fiecare mână, ridică brațele pe laterală până la înălțimea umerilor, apoi adu mâinile în față, paralele și coboară-le spre coapse, lent. O serie de 3 astfel de mișcări este o repetare. Execută câte 10-15 repetări fără pauză, în 3-4 seturi. Între seturi, îți recomand să faci un minut de pauză.

Exercițiu pentru spate, din aplecat – stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii ușor flexați și abdomenul încordat. Pieptul este ridicat deasupra nivelului bazinului și ține coloana dreaptă. Coboară brațele spre podea, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Apoi trage coatele pe lângă trunchi, spre tavan, fără să arcuiești spatele. Coboară ganterele spre podea, până întinzi din nou brațele și ridică mâinile pe laterală, cu coatele întinse, într-o mișcare amplă. Aceste două seturi de mișcări reprezintă o repetare. Pentru a-ți întări musculatura spatelui, execută 10 astfel de repetări în 3-5 seturi, făcând pauză de 1-2 minute între seturi, timp în care te relaxezi.

Exercițiu simplu pentru abdomen – întinde-te pe saltea cu picioarele lipite și genunchii flexați. Împreunează palmele pe ceafă, susținând gâtul și apropie coatele de cap. Încordează fesele, picioarele și abdomenul și expiră în timp ce ridici ușor umerii de la sol. Te ridici până când desprinzi omoplații de pe saltea, nu mai mult. Inspiră să revii pe saltea. Execută câte 20 de repetări per set, cu pauză de câte un minut între seturi.

Forfecări cu răsucire, pentru abdomen – întinde-te pe saltea și ridică picioarele la 90 de grade, cu genunchii îndoiți, în așa fel încât genunchii să fie deasupra bazinului, nici mai înspre piept, nici mai spre față. Susține ceafa cu palmele împreunate pe gât, coatele spre înainte și ridică amândoi umerii de pe saltea. Ține umerii ridicați și răsucește cotul stâng pe genunchiul drept, în timp ce întinzi piciorul stâng pe diagonală, spre tavan. Inspiră să revii pe centru, în poziția inițială și expiră să te răsucești în partea cealaltă. E important să ții piciorul întins spre tavan, nu spre podea, ca să protejezi spatele. Execută câte 15 repetări per set, ai nevoie de 2-5 seturi pentru un efect rapid. Fă o pauză de 30 de secunde între seturi, timp în care lași picioarele la sol.

Fandări în unghi drept – așază tălpile în linie, menținând un genunchi pe sol și asigură-te că între coapsă și gambă ai câte un unghi drept pentru fiecare picior. Piciorul din față are toată talpa pe sol, pe când cel din spate rămâne pe vârf. Încordează abdomenul, ține spatele drept și împinge în piciorul din spate, ca să te ridici până întinzi picioarele. Piciorul din spate rămâne ridicat pe vârf, fără să cobori călcâiul pe podea. Execută câte 20 de repetări pentru fiecare picior per set, până la 3-5 seturi în total.

Genuflexiuni cu tălpile paralele – stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, tălpile paralele. Încordează abdomenul și coboară bazinul spre spate și jos, echilibrând corpul cu mâinile. Ai grijă ca genunchii să nu depășească vârful tălpii. Ține permanent spatele drept și abdomenul încordat. Expiră să te ridici până când îndrepți complet genunchii. Execută câte 20 de repetări per set, ai nevoie de 3-5 seturi pentru remodelarea picioarelor.

Relaxare

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, inspiră și ridică brațele spre tavan prin laterală, expiră și apleacă-te liber spre față. Repetă de 5-10 ori, lent.

Apropie picioarele și trage ușor un genunchi spre piept, folosind brațele. Lucrează alternativ pentru fiecare genunchi în parte, ai nevoie de 8-12 repetări în total.

Inspiră și întinde mult brațele deasupra capului, ca și cum ai vrea să ajungi sus de tot. Ridică-te și pe vârfuri, apoi relaxează brațele. Repetă de 8-10 ori.

Cea mai recentă conferinţă Agora

05 iulie 2017

Intro to Machine Learning:by Dani Livne

Intro to Machine Learning:by Dani Livne

Course Overview: Machine Learning use a set of algorithms which enables computers to solve problems that are classified on a higher complexity level than traditional algorithms. Examples of such [...]

 
Fii la curent cu ultimele noutati agora.ro!